|
Фитнес для беременных: упражнения для здоровья мамы и малыша
Внутри вас развивается новая жизнь – и вы не должны стоять на месте. Период счастливого ожидания – это не обязательно лежание на диване. Очень полезен фитнес для беременных: упражнения, советы и рекомендации читайте сегодня на сайте для мам supermams. ru.
Для чего нужен фитнес для беременных:
- укрепить мышцы таза, рук, ног, брюшные,
- снизить боли в спине,
- избежать отечности,
- побороть запоры,
- зарядиться энергией,
- настроиться на позитивные мысли,
- попрощаться с бессонницей.
И главное – отлично подготовиться к родам и уходу за малышом. Ведь вам понадобится много сил, терпения, положительной энергетики и оптимизма, чтобы радоваться новому положению, а не жаловаться на постоянную усталость.
Внимание: если во время тренировки вы испытываете дискомфорт, боль, необычные ощущения. прекратите выполнять упражнение.
Каждой доступен финтес для беременных дома: упражнения нужно выполнять в приятном расположении, под спокойную, светлую музыку, в хорошо проветренной комнате.
- Встаньте ровно, выпрямитесь. Для начала можно выравниваться у стенки. Закройте глаза, представьте себя цветком, который тянется вверх, навстречу теплому, ласковому солнцу. Улыбнитесь.
Сядьте на коврик и массируйте ступни, пальцы ног, затем ладони, пальцы рук, запястья. Почувствуйте приятное тепло, которое наполняет вас с каждым прикосновением.
Сожмите руки в кулаки и делайте круги сначала от себя, затем к себе.
Встаньте и представьте себя Красной Шапочкой в волшебном сказочном лесу. Имитируйте ходьбу на месте. Пятки от пола отрывайте.
Далее – важный блок: фитнес для беременных – упражнения на дыхание. Опустите обе руки на живот и вдыхайте, чувствуя, как воздушные потоки направляются в него. Затем – руки на грудную клетку, почувствуйте, как эти области насыщаются кислородом. Ладони – на ключицы. И снова ощутите, как воздух идет в верхние отделы. На каждую область отводите по 5 вдохов.
Следующее упражнение фитнеса для беременных – важный фундамент успешных родов – на тазобедренные мышцы. Встаньте у стула, держитесь за него правой рукой, а противоположной ногой выполняйте вращательные движения. Переходите на другую ногу. Так по 5 раз.
После этого одну руку оставьте на спинке стула, а другой сзади поймайте ногу за носок и оттягивайте ее назад, немного прогибаясь в пояснице. По 4-5 раз для каждой ноги.
Сядьте на коврик, зажмите мячик между коленями и сдавливайте его, чувствуя напряжение в мышцах. Расслабляйтесь, затем повторяйте. Так 6 раз.
Согните колени и сядьте, как Царевна-лягушка. Вытяните вперед руки, а спину держите ровно. Исходная позиция. Повтор. Так 7 раз.
Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы живота. Это упражнение поможет снять напряжение со спины. Усложните, вытянув вперед правую руку, при этом левую ногу – назад. Повторите это же с противоположными конечностями. Для каждой стороны – по 8 подходов. Только помните, что фитнес для беременных дома, упражнения не нужно выполнять через силу. Сайт supermams. ru предупреждает: важно не навредить!
Выпрямитесь, сделайте шаг вперед одной ногой, другой опуститесь на колено.
Подойдите к стене. Спиной, плечами и затылком прижмитесь к ней. Ноги – примерно на 25 см от стенки. Медленно начинайте приседать. скользя по стене, пока бедра не станут параллельны земле. Досчитайте до десяти, а затем снова поднимитесь. Сделайте так восемь раз.
Для данного упражнения вам нужен стул. Обопритесь о его спинку, встаньте на носки секунд на пять, а потом плавно опуститесь на пятки. Когда станет легко, попробуйте делать поочередно на каждой ноге.
В положении сидя на стуле закрепите кисти в замок за головой, медленно поднимите лицо к потолку, задержитесь в таком положении секунд на пять, потом – в исходную позицию. И так 7-10 раз.
Встаньте ровно, руки прижмите к бедрам ладонями. Разведите руки в стороны, затем поднимите к потолку. При этом локти должны оставаться прямыми. Закрепляйте каждую позицию по 5 секунд. Для продвинутого уровня весь фитнес для беременных, упражнения эти в частности можно усложнить: взять гантели весом до трех килограмм.
Сядьте, скрестив ноги, повторите дыхание, как в начале тренировки, закрыв глаза, расслабившись каждой клеточкой тела.
Несколько советов и рекомендаций по шейпингу для беременных читайте в другой статье.
Фитнес для беременных: упражнения, которые строго запрещены!
- Запретите себе скручивания и наклоны. Все это может привести в тонус матку и вызвать самопроизвольный выкидыш.
- Со второго триместра нельзя делать упражнения из положения лежа на спине. Это приводит к кислородному голоданию плода, плохо влияет на кровообращение.
- Если вы ходите в бассейн, то плавайте плавно – полностью исключите резкие движения, махи.
- Занимаетесь йогой? Забудьте на время беременности о перевернутых асанах, а также о растяжке мышц ног. Это позволит сохранить малыша. Хотя в этом вопросе хорошо бы проконсультироваться у опытного йога-инструктора. А идеально – походить в группу йоги для беременных.
- Откажитесь от бега, езды верхом, катания на велосипеде и на роликах. Больше ходите пешком.
Фитнес для беременных дома, упражнения в группе, в бассейне, на свежем воздухе – все это очень полезно для будущей мамочки. Важно получать удовольствие и заряжаться позитивной энергией. а не просто подкачивать мышцы. Тогда вы будете чувствовать себя бодро и выглядеть еще красивее.
|
